3 Dicas para uma vida saudável

4 de julho de 2020 0 Comentário

Levar uma vida saudável exige escolhas saudáveis, mudanças de hábitos e planejamento.

1 Cuide da sua alimentação

Comer bem é comer alimentos saudáveis. Para manter a saúde em bom estado, é preciso fazer escolhas alimentares acertadas. Com força de vontade e planejamento, você pode melhorar sua dieta e manter sua vida saudável. Muitas pessoas fracassam na tarefe de reeducar-se para uma alimentação saudável por falta de planejamento.

Uma alimentação saudável começa na escolha do que comprar no supermercado. Quando vamos ao mercado pensando em comprar apenas o que gostamos de comer ou no pouco tempo para preparar os alimentos, corremos o risco de escolher alimentos inadequados para nossa saúde. Como fazer a escolha certa para uma vida saudável?

Inclua frutas e vegetais na sua alimentação diária.

Você pode adicionar porções desse tipo de alimento no desjejum logo cedo, nos intervalões entre café da manhã e almoço, almoço e jantar ou mesmo antes de dormir. O importante é que você encontre a melhor maneira de incluir frutas e verduras no cardápio da sua família. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha o consumo de 400 gramas diárias desse grupo de alimentos.

Frutas, legumes e verduras são fontes de alimentação saudável, que fortalecem o sistema imunológico, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo como vitaminas, sais minerais e antioxidantes. O consumo diário desse alimento basicamente evita a deficiência de minerais e vitaminas e quaisquer sintomas que possam estar associados à carência desses nutrientes. As frutas ainda são ricas em fibra e água, que ajudam no bom funcionamento do trato digestivo. E podem ainda ajudar a emagrecer, principalmente porque tais alimentos são ricos em vibras, o que aumenta a sensação de saciedade, deixando sua vida saudável.

Evite alimentos processados ou ultraprocessados.

Os alimentos processados são produzidos basicamente adicionando-se sal, açúcar, óleo ou vinagre aos alimentos in natura ou minimamente processados. Cozimento, secagem, fermentação, defumação, entre outros, integram as técnicas de processamento. Entre os exemplos de alimentos processados, temos conservas de alimentos em salmoura, frutas preservadas em açúcar, carnes salgadas ou defumadas, queijos e pães. Um dos objetivos do processamento é o aumento do prazo de validade dos alimentos.

Alimentos ultraprocessados são produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Assim, tais alimentos têm prazo de validade maior, alteração de cor, sabor, aroma e textura. São exemplos de ultraprocessados: biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo”, todos prejudiciais a uma vida saudável.

Como alguns ingredientes e métodos do processamento alteram desfavoravelmente a composição nutricional dos alimentos, como por exemplo, aumentando o conteúdo de sódio do alimento, ou a quantidade de calorias, por possuírem pouca quantidade de água e fibras e grandes quantidades de gordura e açúcar, alimentos ultraprocessados apresentam alta densidade energética e elevada carga glicêmica.

O consumo regular de alimentos ultraprocessados é problemático e contribui para que sejam potenciais fatores de risco para obesidade, diabetes e outras doenças. Exemplos: biscoitos doces e salgados, salgadinhos tipo chips, barras de cereal, cereal matinal, guloseimas em geral, sorvete, lanches do tipo fast food, macarrão instantâneo, vários tipos de pratos prontos ou semiprontos, refrigerantes, sucos artificiais, bebidas energéticas e bebidas lácteas. Pães e outros panificados são ultraprocessados quando, além de farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Tais alimentos devem ser consumidos em pequenas quantidades. No caso de alimentos ultraprocessados, por serem nutricionalmente desbalanceados, a recomendação é evitá-los, pois não contribuem para uma vida saudável.

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Beba muita água.

Bebida indispensável para o bom funcionamento do corpo humano e para uma vida saudável, a água deve estar presente na rotina alimentar de todas as pessoas. Além de transportar nutrientes e detritos celulares, que resultam dos processos metabólicos, o líquido também ajuda a regular a temperatura do organismo e a eliminar toxinas por meio da urina, lubrifica articulações, favorece o funcionamento do intestino e tem papel essencial nos processos fisiológicos, como a digestão.

A água representa cerca de 60% do peso de um adulto e, nos bebês, a proporção é maior, chegando a 70%. Como a perda de fluídos ocorre de forma contínua e naturalmente por meio do suor, da urina e das fezes e o corpo humano não tem a capacidade de armazenar água, é preciso substituir essas perdas para manter a saúde em dia. Quando a ingestão não é proporcional ao que é eliminado ao longo do dia, pode ocorrer a desidratação.

É corriqueiro ouvir a recomendação para o consumo médio de oito copos de 250 mililitros por dia, o equivalente a dois litros, mas, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade ideal de água varia conforme o peso corporal e outros fatores, como as atividades realizadas. Para um homem de 70 quilos, a indicação é de 2,5 litros; já para uma mulher de 58 quilos, é de 2,2 litros.

O líquido é um importante aliado para manter o corpo hidratado, principalmente nos dias mais quentes. Mas, nem todas as pessoas sentem a necessidade de tomar água com frequência. Então, a melhor medida é ter sempre uma garrafa à mão. Conheça alguns motivos que certamente farão você não esquecer de garantir esse benefício para o seu organismo.

O consumo regular de água coloca os rins para trabalhar e realizar sua função de eliminar toxinas. O líquido natural também favorece a sensação de saciedade e não tem nenhuma caloria. Dessa forma, é um importante aliado para o emagrecimento. Além disso, a ingestão contínua mantém o metabolismo em constante movimento. Se consumida antes das refeições, pode auxiliar na diminuição do apetite.

Como a água promove a revitalização das células e das mucosas, o processo de hidratação vem de dentro para fora e atinge também a pele. A desidratação faz com que ela fique com uma característica mais ressecada e até descascada. Até a elasticidade da pele pode mudar quando falta água no organismo.

 As vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo B e C, por exemplo, precisam de uma forcinha da água para que sejam absorvidas pelo organismo. Além disso, de maneira geral, como o sangue leva os nutrientes para as células, o consumo regular de água permite que ele tenha o volume ideal para realizar essa função.

 A água mineral pura é o principal aliado para desintoxicar o organismo. Seu consumo intensificado favorece a eliminação de toxinas, como as que são produzidas naturalmente pelos radicais livres e também por fatores externos, como a poluição ou ainda pela má alimentação. Além de estimular o funcionamento dos rins e com isso prevenir infecções urinárias, a água favorece o trânsito intestinal e pode combater constipação. Resumindo: promove uma verdadeira faxina no corpo humano e deixa sua vida saudável.

Família cuidando da alimentação para obter uma vida saudavel
Algumas porções de frutas diárias tornam sua vida saudável.

2 PRATIQUE AVIDADES FÍSICAS

A prática regular de atividade física é indicada para indivíduos de todas as idades, para a manutenção de uma vida saudável. No entanto, as crianças com menos de 12 anos devem preferir praticar esportes como dança, futebol ou karatê, por exemplo, porque são exercícios que podem ser realizados 1 ou 2 vezes por semana e são mais indicados para esta faixa etária.

Os adultos e a idosos, devem estar atentos ao peso, porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo.

É importante que antes de começar a praticar exercícios sejam realizados exames para que seja verificado o estado geral de saúde da pessoa e, assim, seja possível indicar o melhor tipo de exercício e a intensidade indicada, por exemplo. Além disso, é importante a pessoa seja acompanhada por um profissional capacitado para diminuir o risco de lesões.

Para que possua todos os benefícios, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada.

Segundo declaração da Federação Internacional de Medicina Esportiva, publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, todos os indivíduos deveriam se engar em um programa regular de exercícios físicos aeróbicos, com três a cinco sessões semanais, cada uma das quais com duração de 30 a 60 minutos.

O exercício aeróbico pode consistir de atividades como caminhada, corrida, natação, ciclismo, remo, patinação ou esqui cross-country. Também podem ser praticados esportes de raquete e esportes coletivos, desde que se controle a intensidade e sejam evitadas atividades mais intensas.

A intensidade do exercício deve ser a suficiente para manter a frequência cardíaca entre 50 e 80% da frequência cardíaca máxima.

A escolha da atividade dependerá de fatores como o interesse, o acesso a locais e instalações para sua prática, a idade e o estado físico. O exercício físico regular pode contribuir para a melhora da saúde a permitir aos indivíduos uma vida mais produtiva e mais agradável.

O Ministério da Saúde elenca as atividades físicas e as práticas corporais mais importantes para a manutenção da vida saudável. Veja alguns benefícios da prática regular de atividades físicas:

  • Fortalecimento dos ossos e músculos;
  • Melhora do condicionamento muscular e cardiorrespiratório;
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, fibromialgia, alguns cânceres, entre outras doenças;
  • Melhora da saúde mental e do humor;
  • Redução do estresse;
  • Controle da pressão arterial e níveis de açúcar no sangue;
  • Melhora em quadros de depressão;
  • Aumento da autoestima e da sensação de bem-estar;
  • Aumento da expectativa de vida;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Controle de peso;
  • Manutenção da autonomia nas atividades diárias e prevenção do risco de quedas para pessoas de terceira idade.

3 EVITE ESTRESSE 

Antes de tratarmos sobre o que é e como o Estresse pode prejudicar sua saúde, é importante lembrar que boa alimentação e prática regular de atividade física ajudam a controlar o estresse, mantendo sua saúde física e mental em dia.

O que é o estresse?

O estresse é uma resposta do organismo frente a um perigo, que prepara o corpo para fugir ou lutar. Está presente nos animais com a finalidade de preservação da espécie, como por exemplo, para fugir de um predador. Hoje não precisamos nos defender de predadores, mas há muitas outras coisas que disparam o gatilho do estresse, que podem ser externas ou internas, agudas ou crônicas. A externas incluem condições físicas adversas (como dor, frio ou calor excessivos) e situações psicologicamente estressantes (más condições de trabalho, problemas de relacionamentos, insegurança, etc.). Entre as internas estão também as condições físicas (doenças em geral) e psicológicas.

O estresse agudo é uma reação a uma ameaça imediata, que pode ser qualquer situação que é experimentada como um perigo. Algumas pessoas, por exemplo, têm verdadeiro pavor de viajar de avião, e quando o fazem, apresentam um estresse passageiro. Na maioria dessas circunstâncias de estresse agudo, uma vez eliminado o fator estressante, a resposta do organismo se inativa e os níveis dos hormônios voltam ao normal.

Como vimos, o estresse é, até certo ponto, algo normal, o que chamamos aqui de estresse agudo. Entretanto, a vida moderna frequentemente nos expõe a situações cronicamente estressantes, e a resposta do organismo ao estresse não é suprimida, aí nos deparamos com o estresse crônico, que prejudica uma vida saudável. Dentre os fatores estressantes crônicos, estão a pressão no trabalho, problemas de relacionamento, solidão, problemas financeiros e a insegurança.

Quando o estresse se torna prejudicial à vida saudável?

É a persistência da situação de estresse que prejudica a saúde. Podemos dividir os efeitos negativos do estresse em psicológicos e físicos.

Efeitos psicológicos

Estudos sugerem que a incapacidade de se adaptar ao estresse, está associada ao início de depressão ou ansiedade. Parece que a liberação repetida do hormônio de estresse diminui a liberação de serotonina, uma substância importante para a sensação de sentimentos de bem-estar. Certamente o estresse diminui a qualidade de vida reduzindo os sentimentos de prazer e realização, e os relacionamentos são frequentemente prejudicados.

Efeitos físicos.

Dentre outros efeitos prejudiciais do estresse à saúde física observa-se: Aumento da pressão arterial; maior risco de derrame; maior susceptibilidade a infecções, istúrbios gastrointestinais, como diarreia e constipação; desordens alimentares, ganho ou perda excessivos de peso; Resistência à insulina que está associada ao diabetes tipo 2, e exacerbação do diabetes; Dor de cabeça do tipo tensional; Insônia; Diminuição do desejo sexual e impotência temporária nos homens; Exacerbação da tensão pré-menstrual; Diminuição da concentração, inibição do aprendizado e redução da memória; Exacerbação de lesões de pele, como por exemplo, à acne.

O que fazer para evitar ou diminuir o estresse?

Antes de tratarmos das estratégias de como diminuir o estresse, algumas considerações devem ser feitas:

Primeiro, nenhum método isolado é infalível, uma combinação de vários fatores é geralmente mais efetiva.

Segundo, o que funciona para uma pessoa, não necessariamente funcionará para todo mundo.

Terceiro, o estresse pode ser tanto negativo como positivo. O estresse apropriado e controlado melhora o interesse e motiva o indivíduo, e a falta de estresse pode levar ao tédio e depressão.

E finalmente, um médico ou psicólogo deve ser procurado quando forem identificadas condições físicas e psicológicas associadas ao estresse, como sintomas cardíacos, dor significativa, ansiedade ou depressão, sinais da ausência de uma vida saudável.

Dieta saudável

Uma dieta saudável é essencial para qualquer programa de redução do estresse. A saúde em geral e a resistência ao estresse podem melhorar com uma dieta rica em cereais integrais, vegetais e frutas, e evitando o abuso álcool, cafeína e cigarro.

Exercícios
O exercício físico é uma ótima maneira de se distrair dos eventos estressantes. E o estresse lesa menos a saúde geral em pessoas fisicamente ativas. Procure uma atividade que proporcione prazer, algumas sugestões são: ginásticas aeróbicas, caminhadas, natação, yoga e tai chi. Mas comece devagar e vá aumentado a intensidade e a frequência gradualmente.

Técnicas de relaxamento

Relaxe através de técnicas específicas, como exercícios de respiração profunda, prestando atenção na respiração e respirando profunda e lentamente; relaxamento muscular, em uma posição confortável concentre-se em cada parte do corpo e sinta os músculos se relaxando totalmente; meditação; e massagem.

Técnicas cognitivas e comportamentais

Os métodos cognitivos e comportamentais são as maneiras mais efetivas para a redução do estresse. Incluem a identificação das fontes do estresse, reestruturação de prioridades, mudança na resposta ao estresse, e identificar as experiências positivas que diminuem o estresse.

Considere todas as possíveis opções:

  • Escutar música;
  • Tirar férias;
  • Se a fonte do estresse for em casa, fique um tempo à toa, mesmo se for apenas uma ou duas horas por semana;
  • Substitua o tempo desnecessário com o trabalho por atividades interessantes e agradáveis;
  • Tenha tempo para o lazer;
  • Tenha um animal de estimação.

É importante encarar os eventos cotidianos de uma maneira diferente. Mantenha um senso de humor durante as situações difíceis, o riso não somente ajuda a aliviar a tensão e manter as perspectivas, mas também parece ter um efeito físico que reduz os níveis do hormônio do estresse e contribui para uma vida saudável.

Todo as nossas dicas para uma vida saudável estão interligadas. Elas devem ser postas em prática de forma conjunta para que os melhores resultados possam ser obtidos. Mas, sem dúvida, o cuidado com a alimentação é fundamental e contribui com a prática de atividade física e a diminuição do estresse. A Bem Estar Life, pensando em formas de contribuir com o desenvolvimento de uma vida saudável, criou produtos que auxiliam na sua alimentação.

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